Makanan Kaya Vitamin D Untuk Tulang dan Otot Sehat

Sumber Vitamin D terbaik adalah melalui matahari. Vitamin D dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, otot dan imun. Menurut ahli gizi untuk Work It Out, Lisa Bruno, R.D., Vitamin D juga bisa didapatkan dari sejumlah sumber makanan ketika kamu tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup. Kamu bisa menargetkan 600 IU per hari dan 1.000 IU jika tes darah mengatakan tubuhmu kekurangan Vitamin D.

Ada tujuh sumber makanan tinggi Vitamin D yang bisa kamu tambahkan ke dalam pola makan harianmu jika kamu tak cukup terpapar matahari :

1. Ikan berminyak

Tak hanya baik untuk jantung dan otak karena tinggi asam lemak omega 3, ikan-ikan berminyak seperti salmon atau tuna juga kaya akan Vitamin D. Lemak pada ikan membantu tubuh menyerap Vitamin D. Ikan juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik untuk membantu pemulihan otot.

2. Susu atau jus

Vitamin D seringkali ditambahkan (fortifikasi) ke dalam susu dan jus jeruk, namun jumlahnya secara signifikan lebih sedikit daripada dalam ikan berminyak. Segelas jus jeruk terfortifikasi hanya mampu memenuhi sekitar 17 persen kebutuhan Vitamin D harian dan susu terfortifikasi hanya 16 persen.

3. Sereal terfortifikasi

Banyak sereal difortifikasi dengan Vitamin D. Bruno menyarankan untuk menggabungkannya dengan susu dan jus jeruk terfortifikasi untuk sarapan seimbang yang tinggi Vitamin D. Contohnya, setengah gelas sereal dengan setengah gelas susu terfortifikasi dan 230ml jus jeruk terfortifikasi dapat memberikan kita 200 IU.

4. Telur

Telur tidak hanya sumber protein tanpa lemak, tetapi juga menawarkan 7 persen kebutuhan Vitamin D harian. Dalam pedoman pola makan 2015-2020 yang dikeluarkan oleh Pemerintah Amerika Serikat, dikatakan bahwa batas aman kolesterol harian adalah 300mg. Sementara telur mengandung 200mg kolesterol, artinya kebanyakan orang-orang sehat aman mengonsumsi beberapa butir telur per hari. Menurut Bruno, kita bisa mengonsumsinya utuh. Sebab Vitamin D terdapat dalam kuning telur, dan lemak yang perlu diserap oleh tubuh juga ada pada kuning telur. Orang-orang memandang telur sebagai makanan yang jahat (terutama kuning telur), namun sebetulnya kita bisa mengonsumsi satu atau dua butir telur per hari tanpa masalah apapun.

5. Jamur

Beberapa jamur seperti Portobello (sejenis jamur kancing berukuran besar) tumbuh di bawah sinar ultraviolet dan membuatnya menjadi sumber Vitamin D yang baik. Faktanya, sekitar 85 gram jamur sama dengan 400 IU. Jamur-jamur dengan Vitamin D adalah opsi yang baik bagi vegetarian atau vegan yang tidak makan telur, ikan atau produk susu.

6. Minyak hati ikan kod

Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung 1.360 IU. Jika kamu menghindari mengonsumsinya langsung karena agak berbau amis, cobalah dalam bentuk pil karena manfaatnya tetap sama.

7. Suplemen

Sama seperti minyak ikan, suplemen juga bukan makanan. Namun, sekalipun kita menerapkan pola makan bervariasi, masih ada kemungkinan mengalami defisit Vitamin D. Jika kamu mau mengonsumsi pil suplemen, pilihlah Vitamin D3 600 hingga 1.000 IU. Suplemen seringkali juga mengandung kalsium untuk membantu meningkatkan penyerapan Vitamin D. Bruno menyebutkan sebuah studi terbaru menemukan bahwa D2 sama efektifnya dengan D3 serta sangat bersahabat dengan para vegetarian dan vegan.